Licenciada Rosisella Puglisi Spadaro Nutricionista Clínico

Invertir en Nutrición es Invertir en salud

Linee guida per una sana alimentazione italiana.

1)      Controlla il peso e mantieniti sempre attivo:

  • Il tuo peso dipende anche da te. Pesati almeno 1      volta al mese controllando che il tuo IMC sia nei limiti normali.
  • Qualora il tuo peso sia al di fuori dei limiti      normali, riportalo gradualmente entro tali limiti
  • In caso di Obesità u soprappeso consulta il      nutrizionista o dietista, riduce le “entrate” energetiche mangiando      porzioni più piccole, preferendo sempre cibi di basso contenuto calorico e      che saziano di più, come ortaggi e frutta, aumenta le “uscite” energetiche      svolgendo una maggiore attività fisica e distribuisci opportunamente      l’alimentazione lungo tutto l’arco della giornata a partire dalla prima      colazione, che non deve essere trascurata.
  • In caso di sottopeso consulta il nutrizionista e      comunque mantieni un giusto livello di attività fisica e un’alimentazione      variata ed equilibrata, consumando tutti i pasti agli orari abituali.
  • Abituati a muoverti di più ogni giorno:cammina,      sali e scendi le scale, svolgi piccoli lavori domestici, ecc.
  • Evita le diete squilibrate o molto drastiche del      tipo “fai da te”, che possono essere dannose per la tua salute. Una buona      dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in maniera      quanto più possibile equilibrata.

 

2)      Mangia più cereali, legumi, ortaggi e frutta:

  • Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e      frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi,      avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e grassi, che vanno      eventualmente sostituti con aromi e spezie.
  • Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri      cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti      grassi.
  • Quanto puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da      farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre      (leggi le etichette).
  • Per mettere in pratica questi consigli fai      riferimento alle porzioni indicate nella linea guida numero 8 “Vari spesso      le tue scelte a tavola”.

3)      Grassi: scegli la qualità e limita la quantità:

  • Modera la quantità di grassi e oli che usi per      condire e cucinare. Utilizza eventualmente tegami antiaderenti, cotture al      cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc.
  • Limita il consumo di grassi da condimento di      origine animale (burro, lardo, strutto, panna,ecc).
  • Preferisci i grassi da condimento di origine      vegetale:soprattutto olio extravergine d’oliva e oli di semi.
  • Usa i grassi da condimento preferibilmente a crudo      ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
  • Non eccedere nel consumo di alimenti fritti.
  • Mangia più spesso il pesce, sia fresco che      surgelato ( 2 – 3 volte alla settimana).
  • Tra le carni, preferisci quelle magre ed elimina il      grasso visibile
  • Se ti piacciono le uova, ne puoi mangiare fino a 2      per settimana, distribuite nei vari giorni.
  • Se consumi tanto latte, scegli preferibilmente      quello scremato o parzialmente scremato, che comunque mantiene il suo      contenuto in calcio.
  • Tutti i formaggi contengono quantità elevate di      grassi: scegli comunque quelli più magri, oppure consumare porzioni più      piccole.
  • Se vuoi controllare quali e quanti grassi sono      contenuti negli alimenti, leggi le etichette.

4)      Zuccheri, dolci e bevande zuccherate: nei giusti limiti:

  • Modera il consumo di alimenti e bevande dolci nella      giornata, per non superare la quantità di zuccheri consentita.
  • Tra i dolci preferisci i prodotti da forno della      tradizione italiana, che contengono meno grasso e zucchero e più amino,      come ad esempio biscotti, torte non farcite,ecc.
  • Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci      da spalmare sul pane o sulle fette biscottate (quali marmellate,      confetture di frutta, miele e creme).
  • Limita il consumo di prodotti che contengono molto      saccarosio, e specialmente di quelli che si attaccano ai denti, come      caramelle morbide, torroni, ecc. Lavati comunque i denti dopo il loro      consumo.
  • Se vuoi consumare alimenti e bevande dolci      ipocalorici dolcificanti con edulcoranti sostitutivi, leggi sull’etichetta      il tipo di edulcorante usato e le avvertenze da seguire.

5)      Bevi ogni giorno acqua in abbondanza:

  • Asseconda sempre il senso di sete e anzi tenta di      anticiparlo, bevendo a sufficienza mediamente 1,5 a2 litri di acqua al      giorno. Ricorda inoltre che i bambini sono maggiorenne esposti al rischio      di disidratazione rispetto agli adulti.
  • Bevi frequentemente e in piccole quantità. Bevi lentamente,      soprattutto se l’acqua è fredda: infatti un brusco abbassamento della      temperatura dello stomaco può creare le condizioni per pericolose      congestioni.
  • Le persone anziane devono abituarsi a bere      frequentemente nell’arco della giornata, durante e al di fuori dei pasti,      anche quando non avvertono lo stimolo della sete.
  • L’equilibrio idrico deve essere mantenuto      essenzialmente acqua tanto quella del rubinetto quanto quella      imbottigliata, entrambe sicure e controllate. Ricorda che bevande diverse      (come aranciate, bibite tipo cola, succhi di frutta, caffè, tè) oltre a      fornire acqua aportando anche altre sostanze che contengono calorie (ad      esempio zuccheri semplici ) o che sono farmacologicamente attive (ad      esempio caffeina). Queste bevande vanno usate con moderazione.
  • È Sbagliato evitare di bere per il timore di sudare      eccessivamente (sudare è fondamentale per la regolazione della temperatura      corporea) o di ingrassare (l’acqua non apporta calorie).
  • Durante e dopo l’attività fisica bevi per reintegrare      prontamente e tempestivamente le perdite dovute alla sudorazione,      ricorrendo prevalentemente all’acqua.
  •  In      determinate condizioni patologiche che provocano una maggiore perdita di      acqua (ad esempio gli stati febbrili o ripetuti episodi di diarrea),      l’acqua perduta deve essere reintegrata adeguata e tempestivamente.

6)      Il sale? Meglio poco

  • Riduci progressivamente l’uso di sale, sia a tavola      che in cucina.
  • Preferisci al sale comune il sale arrichito con      iodio (sale iodato).
  • Non aggiungere sale nelle pappe dei bambini, almeno      per tutto il primo anno di vita.
  • Limita l’uso di condimenti alternativi contenenti      sodio (dado da brodo, ketchup, salsa di soia, senape, ecc)
  • Insaporisce i cibi con erbe aromatiche (come aglio,      cipolla, basilico, prezzemolo, rosmarino, salvia, menta, origano,      maggiorana, sedano, porro, timo, semi di finocchio) e spezie (come pepe,      peperoncino, noce moscata, zafferano, curry).
  • Esalta il sapore dei cibi usando succo di limone e      aceto.
  • Scegli, quanto sono disponibili, le linee di prodotti      a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola e basso      contenuto di sale, ecc).
  • Consuma solo saltuariamente alimenti trasformati      ricchi di sale (snack, patatine in sacchetto, olive da tavola, alcuni      salumi, e formaggi).
  • Nell’attività sportiva moderata reintegra con la      semplice acqua i liquidi perduti attraverso la sudorazione.

7)      Bevande alcoliche: se si, solo in quantità controllata.

  • se desideri consumare bevande alcoliche, fallo con      moderazione, durante i pasti secondo la tradizione italiana o in ogni caso      immediatamente prima o dopo mangiato.
  • Fra tutte le bevande alcoliche, dai la preferenza a      quelle di basso tenore alcolico (vino )
  • Evita del tutto l’assunzione di alcool durante      l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza e l’allattamento, riducila se sei      anziano.
  • Non consumare bevande alcoliche, se devi mettere      alla guida di autoveicoli o devi far uso di apparecchiature delicate o      pericolose per te o per gli altri.
  • Se assumi farmaci (compresi molti farmaci che non      richiedono la prescrizione medica), evita o riduci il consumo di alcol      almeno che tu non abbia ottenuta esplicita autorizzazione da parte del      medico curante.
  • Riduci od elimina l’assunzione di bevande alcoliche      se sei in sovrapesso od obeso o se presenti una familiarità per diabete, obesità,      ipertrigliceridemia, ecc.

 

8)      Varia spesso le tue scelte a tavola

  • Scegli quantità adeguata (porzioni) di alimenti      appartenenti a tutti i diversi gruppi, alternandoli nei vari pasti della      giornata.

 

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Esta entrada fue publicada el octubre 25, 2012 por en Articoli Lingua Italiana.
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