Licenciada Rosisella Puglisi Spadaro Nutricionista Clínico

Invertir en Nutrición es Invertir en salud

En el 2016 ¡Apúntate al Cambio!

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Seguir una dieta más saludable es uno de los propósitos más comunes que nosplanteamos al iniciar un año nuevo. Esto no significa olvidarnos de nuestros alimentos favoritos, sólo hay que estar dispuestos a hacer pequeñas variaciones en nuestros hábitos diarios ¿Te animas?

Variar algunos de nuestros hábitos alimentarios implica eliminar pequeños placeres que ya no están permitidos dentro de una sana alimentación, algo que nos desanima y a veces acaba con el buen propósito de principio de año. Sin embargo, esta iniciativa no tiene por qué suponer pasarlo mal o dejar de disfrutar con la comida.

Adquirir adecuados hábitos no es exclusivo para los que desean perder peso, pues todo aquel que desee prevenir enfermedades debe hacerlo, no podemos olvidar que “somos lo que comemos”.

He aquí las principales recomendaciones para iniciar este 2016 con buen pie

CEREALES, HARINAS Y CARBOHIDRATOS

Los cereales y harinas refinados elevan en mayor proporción los niveles de insulina en sangre desencadenando un círculo vicioso: más insulina en sangre = más ganas de comer dulces = mayor aumento de insulina en sangre. Las consecuencias más evidentes son el aumento de peso, el aumento de grasa a nivel abdominal, y correr el riesgo de desencadenar un hiperinsulinismo o diabetes.

La recomendación es sustituirlas por su versión integral (pan integral, pasta integral, arroz integral, mueslis con fibra, etc), la fibra dietética no permite niveles tan altos de insulina en sangre, pero no por ello significa que contienen menos cantidad de calorías como equivocadamente pensamos abusando de su consumo.

BEBIDAS MÁS SALUDABLES

Eliminar los refrescos, té y jugos comerciales, y bebidas energetizantes permite reducir hasta un 50 – 70% de las calorías vacías que se ingieren en un día. Para mantenernos hidratados debemos beber agua, otras bebidas hidratantes son las infusiones sin azúcar.

Otras bebidas saludables que están muy de moda son los jugos depurativos o détox, son jugos de frutas y verduras que nos dan vitaminas, minerales, y antioxidantes necesarias para mantener saludable nuestras células. Su uso adecuado es beber de 1 a 2 vasos diariamente entre comidas. Un uso inadecuado es beber solo este tipo de bebidas en el día sin consumir otros alimentos pues puede descompensarnos después de 2 o 3 días.

LAS CARNES ROJAS

En el pasado 2015, la OMS lanza la advertencia entre la relación de las carnes procesadas y su incremento del riesgo a sufrir de cáncer, es por ello recomendable minimizar el consumo de carnes procesadas (salchichas, embutidos, encurtidos, carnes ahumadas, carnes curadas, carne de hamburguesas). La mejor elección es comprar la carne roja sin procesar directamente en las carnicerías, eliminar la grasa visible antes de prepararlas y no exceder de 1 o 2 veces a la semana. Los sustitutos de la carne roja son el pollo (sin piel), pavo, gallina, conejo, huevos, quesos magros.

GRASAS: SABER ELEGIR

Como ya es bien sabido para prevenir enfermedades cardíacas, cáncer, y obesidad debemos elegir grasas “sanas” como lo son las grasas polinsaturadas y los omega 3, 6,9 y eliminar el consumo de grasas “malas” o Trans (alimentos procesados, mantequilla, frituras, bollería, productos de panadería). Para lograr este cambio debemos por ejemplo eliminar el hábito de untar las arepas o el pan con mantequilla, margarina, mayonesa o queso crema y untar con aguacate que es fuente de grasas buenas y omega 3; eliminar las frituras y alimentos rebozados, eliminar el consumo de chucherías y pasapalos.

CERO AZÚCAR

El azúcar no es un alimento y no cumple ninguna función dentro de nuestra alimentación, es simplemente un estimulante de nuestro sistema nervioso que nos crea adicción y otros problemas de salud como la diabetes, la dislipidemia  y la obesidad. Debemos eliminar su uso en los jugos de frutas e infusiones, y usar la estevia como sustituto más saludable, siempre considerando que no se debe abusar.

MÁS FRUTA Y VEGETALES

Aunque suene trillado, lamentablemente el venezolano consume fruta en promedio 1 o 2 veces por semana (cuando deben ser de 3 a 5 porciones diarias) y vegetales consume 1 vez a la semana (cuando deberían ser 2 porciones diarias). Este grupo de alimentos nos permite saciarnos con muy pocas calorías y nos aportan vitaminas, minerales, licopenos, antioxidantes y otros elementos imprescindibles para prevenir enfermedades y que no encontramos en otros grupos de alimentos.

ALCOHOL CON MODERACIÓN

Las bebidas alcohólicas en nuestra sociedad están vinculadas a la fiesta, la celebración y la felicidad, pero cuando estas son cada semana nuestro hígado es quien en primer lugar paga las consecuencias. Las bebidas alcohólicas conllevan consecuencias de acuerdo a su grado alcohólico, cantidad y frecuencia ingerida. Lo recomendable es consumir vino tinto o procesos y en ocasiones muy especiales para evitar insuficiencias hepáticas, cáncer, hepatitis alcohólicas, cirrosis, pancreatitis alcohólicas, y sobrepeso.

¡A MOVERSE!

Movimiento, movimiento, y  más movimiento es lo que necesitamos para “quemar” esas calorías extras que consumimos, además de ser el único modo de mantener nuestro metabolismo activo y nuestra masa muscular conservada.

No quema más que desear a nuestros lectores un feliz y próspero 2016

 


Lic Rosisella Puglisi  –  @rosisellap

 

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Esta entrada fue publicada en enero 3, 2016 por en Artículos en Español y etiquetada con , , , , , , , , .
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